Mugura jāstrādā no augšas uz leju un no dažādiem leņķiem, izmantojot dažādu aprīkojumu, lai tā būtu gan plata, gan bieza un pilnībā demonstrētu vīrieša stāvo stāju.Muguras muskuļi nav vienīgā ķermeņa daļa, kas ir lielākā un spēcīgākā.Tas sastāv no sarežģītas savstarpēji saistītu muskuļu grupu sērijas.
No vingrojumu viedokļa tas galvenokārt ir (1) latissimus dorsi un teres major, (2) trapezius, (3) muguras lejasdaļa: mugurkaula erector.Katrai zonai jābūt mērķētai ar noteiktām kustībām un šaušanas leņķiem.
Citiem mazajiem muguras muskuļiem, tostarp lielajam lielajam, var palīdzēt vingrot latissimus dorsi.Parasti nav atsevišķas vingrošanas metodes.Latissimus dorsi muskulis sastāv no trim atšķirīgiem reģioniem:
(1) Latissimus dorsi muskuļa augšējā un sānu daļa
Pievilkšanās: Plaša satvēriena pievilkšanās iedarbina muguras muskuļus augšdaļā un sānos un ir labs veids, kā palielināt muguras platumu.
Pēc sēdvietas kakla novilkšana uz leju: plata turēšana novilkšana uz leju pamatā vingrina muguras platumu sānos un sānos, tā ir laba metode, kas palielina muguras platumu.
(2) apakšējā latissimus dorsi
Pievilkšanās ar šauru satvērienu un šaura satvēriena pievilkšanās ir labi veidi, kā nostrādāt apakšējos latissimus dorsi muskuļus.
Stāvs poza, taisna roka, novelkot uz leju: galvenokārt vingriniet muguras muskuli
(3) Vidējais latissimus dorsi
Airēšana ar vienu roku ar hanteles: spēja patstāvīgi atdalīt platās muguras muskuļus ir lielisks veids, kā kompensēt tos trenažierus, kuri sūdzas par muguras asimetriju.
Stieņa loka rinda: šis ir viens no populārākajiem latissimus dorsi veidošanas vingrinājumiem.
T stieņa priekšgala rinda: viena no kustībām, kas līdzīga stieņa priekšgala rindai.
Sēdes rinda: var vingrināt visu muguras muskuļu grupu, kā arī var palīdzēt vingrināt roku un plecu muskuļus.
(1) Plecu paraustīšana
Galvenais trapecveida muskuļa vingrinājums ir tradicionālā plecu paraustīšana, kas labi darbojas augšējam trapecveida muskulim.
(1) muguras saliekšana un pagarināšana
Zināms arī kā kazas statnis, iesācēji praktizē labāko vidukļa stiprības izvēli, šī darbības slodze ir salīdzinoši neliela, vidukli nav viegli traumēt.
(2) noliekts abos galos
Dubultā vertikālā vingrinājuma vidukļa efekts, visaptverošs vingrinājums zem muguras vidukļa, gurniem.
(3) Peldieties stāvus
Ar noslieci uz diviem kāpumiem kāds gars ir līdzīgs, bet pamatā vingrina vidukli no diagonālā leņķa, daži atgādina roku un pēdu koordināciju, kad brīvā stila peldēšana (kreisā labā pēda, labā kreisā pēda) saglabās ķermeņa līdzsvaru, veiks visaptverošu vingrinājumu nākamajai aizmugurei viduklis, gurni
(4) Salieciet kājas un paklanieties
Iesācēji var izvēlēties brīvroku;Palielinoties kustībām un vidukļa stiprumam, var nest atbilstošu svaru: vispārējo svaru stieni, var veikt arī uz Smith mašīnas.Visaptverošs vingrinājums nākamajam muguras viduklim, sēžamvietai.
(5) Salieciet kājas un stipri velciet
Starp vingrinājumiem vidukļa stiprības uzlabošanai cietā vilkšana neapšaubāmi ir visefektīvākā.Visaptverošs vingrinājums nākamajam muguras viduklim, sēžamvietai.
Publicēšanas laiks: 2022. gada 13. maijs